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高考期间如何健康饮食?海南营养师支招→
来源:南海网     时间:2023-06-02 19:05:45

原标题:高考期间如何健康饮食?海南营养师支招→

新海南客户端、南海网、南国都市报6月2日消息(记者 王洪旭 实习生 姚均慷)一年一度的高考即将来临,在这最关键的冲刺阶段,家长们都想给考生营造一个舒适的环境,以及安排最合理的饮食,让考生能以健康、轻松状态走上考场。那么,高考期间如何健康饮食?要注意些什么呢?6月2日,记者采访海南医学院第一附属医院营养师陈玲玲,给广大考生支招,并推荐健康食谱。

保证食品安全 注意烹调方式


(资料图)

“食物来源、保存、烹调要保证安全卫生 ,一定要煮熟煮透,最好现吃现做,熟食不要冷藏冷冻。”陈玲玲表示,订餐要谨慎,尽量不吃生冷食物、冷饮,不吃街边小吃。此外,注意烹调方式,做法选择蒸、煮、炖、焖、炒等,避免油煎油炸、煎烤等油腻做法,以防食物含油脂过多,造成腹泻、消化不良等情况,影响高考的正常发挥。

不要改变考生的饮食习惯

“最重要的一点,不要突然改变考生的饮食,考前大换食谱是考生饮食的大忌 。”陈玲玲表示,考生考前在高压紧张状态下,很容易出现胃肠道功能紊乱,突然“大鱼大肉”或吃平时不经常吃的食物,可能会造成考生肠胃不适、消化不良。

因此,陈玲玲建议,在考试前不要突然吃一些不熟悉或不经常吃的食物,不要随便进食补品、保健品。

每餐饮食结构要合理

陈玲玲表示,在复习考试期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗氧气增多、能量代谢增加,因此考生对于营养的需求量比平时相对要多,特别是对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素等营养素的需要有所增加,因此要强调食物营养均衡、搭配合理。首先,保证优质蛋白质的摄入。含优质蛋白质的食物有:瘦肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品。注意,如果孩子对乳糖不耐受,不要强迫喝牛奶。

其次,为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。葡萄糖主要来自富含碳水化合物的食物,如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以,一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

第三,每天都要有蔬菜和水果,补充膳食纤维的摄入。

第四,每餐只吃七八分饱,不要吃太撑,如果胃口差,可以少食多餐。

住校生在学校食堂合理饮食 避免油炸食品

“清淡饮食,避免进食油腻的大鱼大肉。”陈玲玲表示,住校生在学校食堂吃饭,早餐必须注意干稀搭配,稀的可以是豆浆、牛奶,干的可以吃一些鸡蛋,最好搭配少量蔬菜或水果,中晚餐都要有主食类(干饭、馒头、面食等)、蛋白质类(鱼、虾、瘦肉类、豆制品)、蔬菜(深色蔬菜为主),避免油炸食品。每日食用约半斤水果。

在家吃饭主食要够 每餐两种高蛋白食物

陈玲玲表示,在家吃饭的考生,家长做饭,考生的主食首先要够多,每餐生重100-150克,主食可以粗细搭配,比如杂粮干饭,大米中加入1-2种杂粮,比如小米、黑米、红米、红豆、绿豆等,杂粮有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。最后,中晚餐尽量少喝粥,喝粥不但降低主食摄入量,而且容易消化,会很快饥饿 。

高蛋白食物有增强记忆的作用。鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。蛋白食物与主食搭配食用,可以使营养素得到更好的利用和吸收。因此,陈玲玲建议,每餐都要有一两种高蛋白食物。每日推荐量是:奶类每天250克、鸡蛋1个、鱼虾类100-150克、瘦肉类100克(可以换成豆腐、豆皮等豆制品)。其次,尽量以精瘦肉为主,避免含脂肪高的肥肉、内脏、皮。

增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300-500克,以绿叶菜、番茄、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜为主。新鲜水果每天200克,品种随意。

医生推荐食谱

①早餐:无奶油蛋糕或面包1-2块、牛奶250ml (或豆浆、酸奶)、 水煮蛋1个,橙或苹果1个。中餐:大米小米干饭、蒸海鱼、红烧豆腐、香菇菜心、紫菜蛋花汤。晚餐:大米南瓜 干饭、白切鸡、丝瓜虾仁、清炒西蓝花、排骨玉米汤。

②早餐:肉包、南瓜小米粥、水煮蛋1个、莲雾或猕猴桃1个。中餐:红豆大米饭、土豆烧鸭、炒青菜、西红柿蛋花汤。晚餐:红米大米干饭、蒜蓉蒸虾、玉米红萝卜粒炒鸡肉丁、清炒生菜、海带排骨汤。

另外,如果晚上感到饥饿,可进食少量容易消化的夜宵,如南瓜小米粥、八宝粥、小馄饨、牛奶和小面包等。

新海南客户端、南海网、南国都市报“2023高考爱心送考”再次起航

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“2023高考爱心送考”活动报名方式

拨打新闻热线966123;

考生、家长、爱心车主或企业可以扫下方二维码进行报名。

提醒:爱心车主或企业报名时需提供送考车辆的牌号、型号及联系电话等相关信息。考生报名时,请留下自己的姓名、地址和联系方式等信息。我们会根据双方家庭住址等实际情况,安排车主与考生一一对接。

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(王洪旭 姚均慷)

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